Les oligo-éléments essentiels
Huit oligo-éléments disposent d’une valeur nutritionnelle de référence européenne et d’allégations de santé autorisées. Les connaître un par un — leur rôle, leur besoin, leurs sources — permet de vérifier n’importe quelle affirmation commerciale à leur sujet.
Fer
Rôle : constituant de l’hémoglobine, il transporte l’oxygène dans le sang. Il entre aussi dans la myoglobine musculaire et dans plusieurs enzymes.
Besoin : 14 mg par jour selon la valeur de référence européenne, avec des besoins accrus chez la femme réglée et pendant la grossesse.
Sources : boudin noir, foie, viande rouge pour le fer héminique, mieux absorbé ; légumineuses, tofu, céréales complètes pour le fer non héminique.
À savoir : la vitamine C améliore nettement l’absorption du fer végétal, tandis que le thé, le café et le calcium la réduisent. C’est la carence nutritionnelle la plus fréquente, et celle pour laquelle l’automédication est la plus déconseillée.
Zinc
Rôle : cofacteur de centaines d’enzymes. Il intervient dans le fonctionnement immunitaire, la synthèse protéique, la cicatrisation, le maintien de la peau, des cheveux et des ongles, ainsi que dans la fertilité.
Besoin : 10 mg par jour. Seuil d’allégation : 1,5 mg par portion.
Sources : huîtres, viande, graines de courge, légumineuses, fromages affinés.
À savoir : une supplémentation prolongée à forte dose réduit l’absorption du cuivre. Les phytates des céréales complètes limitent son absorption ; le trempage et la fermentation atténuent cet effet.
Cuivre
Rôle : métabolisme du fer, formation du tissu conjonctif, pigmentation, défense antioxydante, fonctionnement du système nerveux.
Besoin : 1 mg par jour. Seuil d’allégation : 0,15 mg par portion.
Sources : abats, fruits de mer, cacao, fruits à coque, légumineuses.
À savoir : le déficit isolé est rare dans l’alimentation courante. Il peut en revanche résulter d’une supplémentation prolongée en zinc.
Iode
Rôle : constituant des hormones thyroïdiennes, qui régulent le métabolisme énergétique et interviennent dans le développement cérébral du fœtus et du jeune enfant.
Besoin : 150 µg par jour, davantage pendant la grossesse et l’allaitement.
Sources : poissons de mer, fruits de mer, algues, sel iodé, produits laitiers, œufs.
Deux précautions sur l’iode
Les apports sont insuffisants chez une partie des femmes enceintes, ce qui justifie une attention particulière — la question se traite avec le médecin ou la sage-femme.
À l’inverse, certaines algues concentrent l’iode à des niveaux très élevés. Une consommation importante peut perturber la fonction thyroïdienne, en particulier en cas de pathologie thyroïdienne connue.
Sélénium
Rôle : composant d’enzymes de défense antioxydante, participation au fonctionnement thyroïdien et immunitaire, maintien des cheveux et des ongles.
Besoin : 55 µg par jour. Seuil d’allégation : 8,25 µg par portion.
Sources : poissons, œufs, abats, noix du Brésil — ces dernières en contenant des quantités si élevées que quelques unités suffisent.
À savoir : c’est l’oligo-élément dont la marge entre apport optimal et apport excessif est parmi les plus étroites. Une supplémentation prolongée à forte dose n’est pas anodine.
Manganèse
Rôle : cofacteur enzymatique, formation du tissu conjonctif et du cartilage, métabolisme énergétique, défense antioxydante.
Besoin : 2 mg par jour. Seuil d’allégation : 0,3 mg par portion.
Sources : céréales complètes, thé, fruits à coque, légumineuses, ananas.
À savoir : le déficit alimentaire est très rare, les sources étant nombreuses et les besoins faibles.
Chrome et molybdène
Chrome : 40 µg par jour, impliqué dans le métabolisme des macronutriments. Sources : céréales complètes, viande, brocoli. Les allégations qui lui sont associées portent sur le maintien d’une glycémie normale.
Molybdène : 50 µg par jour, cofacteur de plusieurs enzymes. Sources : légumineuses, céréales, abats. Le déficit alimentaire est exceptionnel.
Tableau récapitulatif
| Élément | VNR | Seuil 15 % | Meilleures sources |
|---|---|---|---|
| Fer | 14 mg | 2,1 mg | Boudin, foie, légumineuses |
| Zinc | 10 mg | 1,5 mg | Huîtres, viande, graines de courge |
| Manganèse | 2 mg | 0,3 mg | Céréales complètes, thé |
| Cuivre | 1 mg | 0,15 mg | Abats, cacao, fruits de mer |
| Iode | 150 µg | 22,5 µg | Poissons, sel iodé, laitages |
| Sélénium | 55 µg | 8,25 µg | Noix du Brésil, poissons, œufs |
| Molybdène | 50 µg | 7,5 µg | Légumineuses, céréales |
| Chrome | 40 µg | 6 µg | Céréales complètes, viande |
éléments avec VNR
Des besoins précis, des sources identifiées
Chacun de ces huit éléments a un rôle établi, un besoin quantifié et des sources alimentaires connues. Une alimentation variée les couvre pour la plupart des adultes en bonne santé, avec deux points de vigilance : le fer chez la femme en âge de procréer et l’iode pendant la grossesse. Pour les autres, une supplémentation systématique n’apporte rien et comporte, pour certains, un risque d’excès.
Faut-il se supplémenter ?
Formes disponibles, dosages réels et précautions.
Questions fréquentes
Quels sont les oligo-éléments essentiels ?
Lequel manque le plus souvent ?
Les noix du Brésil suffisent-elles pour le sélénium ?
Les algues sont-elles une bonne source d’iode ?
Le zinc affaiblit-il l’absorption du cuivre ?
Sources
[À compléter : règlement (UE) n° 1169/2011, registre EFSA des allégations relatives aux oligo-éléments, apports nutritionnels conseillés de l’ANSES, table Ciqual de composition nutritionnelle.]