Minéraux
Les minéraux sont des éléments inorganiques que l’organisme ne sait pas fabriquer et doit donc trouver dans l’alimentation. On les distingue selon les quantités nécessaires : les macroéléments se comptent en centaines de milligrammes par jour, les oligo-éléments en milligrammes ou en microgrammes. Cette différence d’échelle est ce qui rend la plupart des arguments commerciaux vérifiables.
L’essentiel
- Sept macroéléments et une quinzaine d’oligo-éléments sont considérés comme essentiels.
- Les besoins s’échelonnent du gramme au microgramme selon l’élément.
- Une alimentation variée couvre les besoins de la plupart des adultes en bonne santé.
- Une carence se documente par un bilan, pas par un ressenti.
- Une allégation de santé exige 15 % de la valeur de référence par portion.
Macroéléments et oligo-éléments
| Élément | Catégorie | VNR | Seuil d’allégation |
|---|---|---|---|
| Potassium | Macroélément | 2 000 mg | 300 mg |
| Chlorure | Macroélément | 800 mg | 120 mg |
| Calcium | Macroélément | 800 mg | 120 mg |
| Phosphore | Macroélément | 700 mg | 105 mg |
| Magnésium | Macroélément | 375 mg | 56 mg |
| Fer | Oligo-élément | 14 mg | 2,1 mg |
| Zinc | Oligo-élément | 10 mg | 1,5 mg |
| Manganèse | Oligo-élément | 2 mg | 0,3 mg |
| Cuivre | Oligo-élément | 1 mg | 0,15 mg |
| Iode | Oligo-élément | 150 µg | 22,5 µg |
| Sélénium | Oligo-élément | 55 µg | 8,25 µg |
Valeurs nutritionnelles de référence européennes. Le seuil d’allégation correspond à 15 % de la VNR par portion. Le sodium fait l’objet d’un plafond, non d’une VNR.
Ce tableau est l’outil de vérification le plus utile qui soit sur ce sujet. Il permet de contrôler en une multiplication si un produit apporte réellement une quantité significative d’un minéral donné.
À quoi ils servent
Structure
Calcium et phosphore constituent l’essentiel de la matière minérale de l’os et des dents.
Équilibres
Sodium, potassium et chlorure régulent la répartition de l’eau et les potentiels de membrane.
Enzymes
Magnésium, zinc, cuivre, manganèse et sélénium sont cofacteurs de nombreuses réactions.
Transport et hormones
Le fer transporte l’oxygène, l’iode entre dans la composition des hormones thyroïdiennes.
Les pages de cette section
Physiologie
Rôle des minéraux
Ce que fait chaque élément et comment l’organisme régule ses niveaux.
Déficits
Carences en minéraux
Lesquelles existent réellement en France, et comment elles se documentent.
Alimentation
Sources naturelles
Où trouver chaque minéral, et en quelles quantités.
Sport
Minéraux et sport
Ce que l’effort modifie réellement, et ce qui relève du marketing.
Faut-il se supplémenter ?
La question mérite d’être posée dans le bon ordre, ce qui est rarement le cas.
Une alimentation variée couvre les besoins de la plupart des adultes en bonne santé. Les enquêtes alimentaires françaises montrent des apports globalement satisfaisants pour la majorité des minéraux, avec des exceptions notables.
Certaines situations exposent réellement à un déficit : régimes très restrictifs, malabsorption digestive, pertes chroniques, certains traitements au long cours, grossesse, croissance.
Un déficit se documente. Le fer, l’iode et la vitamine D disposent de marqueurs biologiques fiables. Pour d’autres éléments comme le magnésium, le dosage sanguin reflète mal le statut corporel — ce qui rend l’auto-évaluation particulièrement peu fiable.
Se supplémenter n’est pas anodin
Des apports excessifs en certains minéraux peuvent poser problème : le fer et le sélénium ont une marge relativement étroite entre besoin et excès, et le zinc à forte dose interfère avec l’absorption du cuivre.
En cas d’insuffisance rénale, l’élimination de plusieurs minéraux est altérée : un avis médical est indispensable avant toute supplémentation.
Le piège du nombre d’éléments
Un argument revient sur de nombreux produits : le nombre d’éléments apportés, présenté comme une garantie de complétude.
Il faut le lire pour ce qu’il est. Compter des éléments sans indiquer les quantités ne renseigne sur rien, puisque les concentrations peuvent s’échelonner sur plusieurs ordres de grandeur. Un produit peut contenir vingt minéraux et n’apporter une quantité significative d’aucun.
Le tableau des seuils d’allégation ci-dessus permet de trancher : si la quantité apportée n’atteint pas 15 % de la valeur de référence, l’élément est présent sans être utile.
Le cas de l’eau de mer buvable, chiffres à l’appui
de la VNR, le seuil
Une question de quantités, pas de nombre
Les minéraux sont indispensables et leur rôle est bien documenté. Mais tout se joue sur les quantités : entre le potassium, dont il faut deux grammes par jour, et le sélénium, dont cinquante-cinq microgrammes suffisent, l’écart est d’un facteur trente-six mille. Un produit ne devient utile pour un minéral donné qu’à partir de 15 % de sa valeur de référence — et ce calcul se fait en une multiplication.
Questions fréquentes
Quels sont les minéraux essentiels ?
Faut-il prendre un complément de minéraux ?
Que signifie « 78 oligo-éléments » sur un produit ?
Peut-on manquer de minéraux sans le savoir ?
Peut-on en prendre trop ?
Sources
[À compléter : règlement (UE) n° 1169/2011 pour les valeurs nutritionnelles de référence, apports nutritionnels conseillés de l’ANSES, données de l’étude INCA sur les apports alimentaires, registre EFSA des allégations relatives aux minéraux.]