Hydratation pendant l’effort
Pendant l’effort, la règle la plus sûre est de boire selon la soif, par petites quantités régulières. Sous une heure en conditions tempérées, l’eau plate suffit. Au-delà de quatre-vingt-dix minutes ou par forte chaleur, une boisson associant glucides et sodium devient utile — c’est le seul contexte où des allégations européennes sont autorisées.
Les repères
- Moins de 60 minutes, temps tempéré → eau plate, selon la soif.
- 60 à 90 minutes → eau, glucides selon l’intensité.
- Plus de 90 minutes ou forte chaleur → glucides et sodium.
- Petites gorgées régulières plutôt que grands volumes espacés.
- Boire au-delà de ses pertes expose à l’hyponatrémie d’effort.
Volume et fréquence
Deux principes pratiques, indépendants de la durée.
Fractionner. Des gorgées régulières sont mieux tolérées que des volumes importants espacés. Un estomac trop rempli ralentit sa vidange et provoque une sensation de ballonnement à l’effort.
Ne pas viser un objectif chiffré. Les recommandations d’un volume horaire fixe ont été abandonnées au profit de l’écoute de la soif, précisément parce qu’elles conduisaient certains pratiquants à boire au-delà de leurs pertes.
Si vous avez estimé vos pertes par pesée, vous savez à peu près combien vous perdez par heure dans des conditions données. Cette information sert de garde-fou, pas de consigne à suivre à la lettre.
Comment estimer ses pertes par pesée
Quoi boire selon la durée
| Durée | Conditions | Boisson adaptée |
|---|---|---|
| < 60 min | Tempérées | Eau plate |
| < 60 min | Chaleur | Eau, éventuellement légèrement salée |
| 60 à 90 min | Tempérées | Eau, glucides si intensité élevée |
| > 90 min | Toutes | Glucides et sodium |
| > 3 h | Chaleur | Glucides et sodium, apports solides associés |
Le seuil de quatre-vingt-dix minutes n’est pas une frontière stricte : il correspond au moment où les réserves de glycogène et les pertes sudorales commencent à peser sur la performance et sur l’équilibre hydroélectrolytique.
Le rôle des glucides
Ils remplissent deux fonctions distinctes, souvent confondues.
Un apport énergétique qui retarde l’épuisement des réserves de glycogène sur les efforts longs.
Une facilitation de l’absorption de l’eau. Le transport intestinal du glucose est couplé à celui du sodium, et l’eau suit ces solutés. C’est pourquoi une solution glucidique et sodée est mieux absorbée que de l’eau pure.
Attention à la concentration : une boisson trop sucrée ralentit la vidange gastrique et peut provoquer des troubles digestifs. Les boissons du commerce sont formulées pour éviter cet écueil ; une préparation maison mérite d’être testée à l’entraînement.
Le risque de trop boire
L’hyponatrémie d’effort
Boire de grandes quantités d’eau pure sur un effort très prolongé dilue le sodium sanguin. Les manifestations vont des nausées et céphalées à des troubles neurologiques graves dans les formes sévères.
Les cas rapportés concernent surtout des marathons et des épreuves d’ultra-endurance, souvent chez des participants aux temps de course longs, qui ont bu abondamment et systématiquement.
Une prise de poids constatée pendant une épreuve est un signal d’alerte : elle signifie que vous avez bu plus que vous n’avez perdu.
C’est cette réalité qui a conduit les recommandations à passer d’un objectif de volume à l’écoute de la soif. Le risque de trop boire n’est pas théorique.
Les situations particulières
Forte chaleur
Les pertes sudorales augmentent nettement. Le sodium devient utile plus tôt, dès une heure d’effort.
Sports en salle
Séance climatisée d’une heure : eau plate. Les pertes restent modestes et le repas suivant compense.
Natation
On transpire aussi dans l’eau, sans le percevoir. Prévoir une bouteille au bord du bassin sur les séances longues.
Sports d’hiver
Le froid atténue la soif et l’air sec augmente les pertes respiratoires. La vigilance s’impose malgré l’absence de sensation.
Et l’eau de mer buvable ?
Une ampoule apporte du sodium — 36 mg pour l’isotonique, 108 mg pour l’hypertonique — mais sans glucides, donc sans le couplage qui facilite l’absorption. Et en quantité modeste face aux plusieurs centaines de milligrammes d’une boisson d’effort.
Elle ne remplace donc pas une boisson conçue pour l’effort prolongé. Sur une séance courte, elle n’apporte rien que l’eau ne fasse.
Les électrolytes dans le contexte sportif
minutes, le seuil
Petites gorgées, selon la soif, et rien de plus
Sur une séance ordinaire, l’eau plate bue selon la soif couvre tous les besoins. Les boissons enrichies deviennent utiles au-delà de quatre-vingt-dix minutes ou par forte chaleur, pour l’apport en glucides autant qu’en sodium. Et le principe le plus important n’est pas de boire assez, mais de ne pas boire au-delà de ses pertes.
Après l’effort
Combien boire, avec quoi, et sur quelle durée.
Questions fréquentes
Combien boire pendant l’effort ?
Eau ou boisson énergétique ?
Peut-on boire trop pendant une course ?
Faut-il boire en natation ?
Pourquoi ma boisson me donne mal au ventre ?
Sources
[À compléter : recommandations de nutrition sportive sur l’hydratation per-effort, littérature sur l’hyponatrémie d’effort, registre EFSA des allégations relatives aux solutions électrolytiques glucidiques.]